随着生活水平不断提高，慢病的发病率也在不断地上升，这与每日的体育活动量减少和热量摄入过多有明显关系。
外卖的普及，更是让人可以随时随地点到自己喜欢吃食品，但外卖你晓得，几乎都是高油高脂，吃多了，难受。
人们在快节奏的生活中，通过美食以缓解焦虑，熬夜以不枉虚度光阴，久而久之身体也不再好用，各种慢性病也接踵而来。
四高（高血压、高血糖、高血脂和高尿酸）在年轻人里随处可见。对于“吃出来”的病，提早做好饮食管理可以明显减轻慢性病的发生和发展。
今天就给大家分享一个高血脂食谱，大家可以照着吃。
01
什么是高脂血症
高脂血症在医学上被称为“脂代谢异常”，是指血浆中总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，在这三项指标中任一或多项的代谢异常，也是动脉粥样硬化及心血管疾病的主要危险因素。
那体检报告上指标又应该怎么看呢？这时候就要注意观察甘油三酯的水平、胆固醇的水平等等。
患高血压、冠心病、糖尿病等疾病，或发生过心梗、中风等患者，对血脂的要求更为严格，即使化验单上没有“↑”也可能意味着超标。血脂的检查结果，最好控制在理想范围（绿色）。
02
高脂血症的危害
血脂高最直接的危害是造成动脉粥样硬化。一旦动脉出现了粥样硬化，出现了斑块，甚至出现堵塞，组织器官就不能得到很好的供血供氧，会诱发一系列疾病，比如心梗、脑卒中等。
03
高脂血症饮食注意事项
由于血脂异常与生活方式和饮食方式有密切联系，因此饮食治疗是降低血脂的最基础措施。
既然高脂血症这么可怕，那我们又应该怎么做才能减缓呢？这边给大家们提供了几条小小的饮食建议。
高血脂患者在饮食上应遵循低脂、低胆固醇、高膳食纤维的饮食原则。坚持“一高五低”的饮食模式，即：高膳食纤维，低脂肪、低热量、低胆固醇、低糖和低盐饮食。
慎吃：
动物的内脏，比如动物的肝、肾、肠、胃等。
螃蟹的蟹*、蟹膏、海胆、鱿鱼等都是高胆固醇、高脂肪的食物。
油炸食品、烧烤类的食物、*油、奶油等都是含有高脂肪、高胆固醇的食物。
但凡是冠心病、高脂血症、糖尿病、高血压病的患者，一定要避免食用过多的这些高脂肪（高反式脂肪）、高胆固醇的食物，否则会加重病情，引起心脑肾等重要脏器的病变。
最后，给大家分享一个降脂食谱。同种类型食物一般都是可以相互替换，比如蔬菜类的，我们就可以自己换成不同蔬菜，这样一个食谱就能变成多个食谱，但食物数量一定要控制合理。
▲kcal食谱
04
运动建议
其中胆固醇只有1/3是外源性的，就是通过日常饮食摄入的，剩下的2/3都是内源性的，是通过肝肠循环对胆酸等进行重吸收，而后在肝脏合成。
由于大部分血脂是在人体内部合成的，可想而知，只靠吃素食来降血脂，效果也许并不是我们想象中的那么明显。
所以除了调整饮食以外，还要结合运动来控制血脂的。那我们又该怎么科学有效的进行运动呢？
其实我们可以根据自己的时间合理安排日常运动。例如对于上班族人群来说；我们推荐运动方式是快走、跑步、瑜伽。
步行运动可根据个人情况合理安排步行时间，可以在上班久坐之余起身散步，避免长时间久坐。每天至少20min-1h的步行时间，每分钟70步左右，每周至少3天以上。
瑜伽运动是考虑到工作时间问题，家里可以购买瑜伽垫，在护肤敷面膜的时间做几个的瑜伽动作。这里要说明，有氧和无氧运动同样都很重要。
05
小结
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1、血脂高最直接的危害是造成动脉粥样硬化，容易诱发脑梗、心梗等。
2.高脂血症患者除了饮食控制外，更应培养良好的生活习惯。
3.对于工作繁忙而辛苦的上班族而言，要记住“动总比不动强”，可以利用工作间隙，因地制宜进行必要运动。
4.积极定期检查血脂情况，已经患有高脂血症的人们更应该做好。该吃药就得吃药，严格按医生医嘱执行。
参考文献：
[1]《中国居民膳食指南版》
[2]《中国居民膳食营养素参考摄入量版》
[3]《中国成人血脂异常防治指南(年修订版)》
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