“补钙”是一个永久不衰的话题，春天已至，万物生长，人们再次掀起了补钙热潮，那么这钙到底该不该补？如何补呢？今天咱们就唠唠补钙这点事！
钙是人体不可或缺的常量元素，除了维持骨骼和牙齿健康外，在维持神经肌肉的正常兴奋性、参与调节和维持细胞功能、体液酸碱平衡、参与血液凝固、激素分泌等机体生理生化过程中也起着重要作用。
01
要不要补钙？
我国人群缺钙现象较为普遍，下图为国家卫生健康委员会年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》。
年龄（岁）
/生理状况
钙（mg/d）
EAR
RNI
UL
0~
—
a
0.5~
—
a
1~
4~
0
7~
11~
1
14~
18~
50~
孕妇（1~12周）
孕妇（13~27周）
孕妇（≥28周）
母乳
平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、可耐受最高摄入量（UL)，“-”：未制定，a：适宜摄入量（AI）
营养调查显示，我国居民每日膳食约摄入元素钙mg，这与RNI有着很大的差值，那么是否真的需要人人都补钙呢？
其实我们日常饮食中有很多食物都含有丰富的钙元素，比如牛奶，每ml含钙量约为mg，还有榛子（炒）、河虾、豆腐干、紫菜、海带、黑木耳、芹菜、青豆、*豆等等也都是钙含量丰富的食物，如果我们能常吃多吃这些食物，并且保证每日20分钟以上的晒太阳时间，还是可以达到人体正常对钙的需要量的。
02
什么样的人需要补钙？
如果您是以下人群，建议最好适当补钙：
1.青少年、孕（中、晚期）产妇：每日钙需求量较大；
2.中老年：钙质流失较其他人群多；
3.因疾病或使用某些药物抑制钙质吸收；
4.日照时间不足、含钙食物摄取少的人群。
03
如何选择适宜的钙？
选用钙剂时不可贪图省事，切忌一瓶钙全家“通吃”，要根据年龄、补钙原因等因素进行合理选择。
婴幼儿：优选添加维生素D、口味淡、喂服方便的钙制剂；
儿童：宜选择无糖钙剂，预防龋齿；
孕妇：可选择含有山梨醇的钙剂，帮助缓解便秘；
中老年人：添加维生素D、K的钙，预防骨质疏松。
常见钙剂区别
类型
特点
常见药物
不适宜人群
天然钙
钙含量高
胃肠道刺激大
价格适中
龙骨、牡蛎等加工制品
孕产妇、婴幼儿及胃功能异常人群
无机钙
钙含量高
胃肠道反应大
价格低廉
易产生便秘
碳酸钙
磷酸钙
氯化钙
氧化钙等
2岁以下儿童及胃功能异常人群；
磷酸钙：肾功能不全患者不宜选用；
氯化钙：肾功能不全低钙患者及呼吸性酸中*患者慎用。
有机酸钙
钙含量低
胃肠道刺激小
价格适中
葡萄糖酸钙
乳酸钙
醋酸钙
柠檬酸钙
果糖酸钙等
葡萄糖酸钙：不建议糖尿病患者使用，肾结石或肾结石病史患者禁用；
醋酸钙：糖尿病患者不建议使用，心肾功能不全者慎用；
乳酸钙：心肾功能不全者慎用
有机钙
胃肠反应少
溶解性好且稳定
不引起便秘
价格较高
氨基酸螯合钙
L-苏糖酸钙
酪蛋白钙等
氨基酸螯合钙：肾功能不全者禁用
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钙制剂该怎么吃？
健康人群：一般建议晚餐后1-2小时吃最佳；
胃功能弱的人群：无机钙饭后半小时吃或随餐服用，其他钙剂可参照说明书要求服用；
缺钙人群、每日钙摄入量高、单片钙剂量高的：分次服用（3～4次/天）；
需长期补钙的人群：间歇补钙最佳，可服用钙剂2个月，停用1个月后再继续补钙。
05
补钙误区
1.骨汤补钙？
研究显示，每ml骨汤中，含钙量约为3.84mg，含钙量甚少。其实骨汤里除了水以外，含有大量脂肪、嘌呤，对于高血脂症、高尿酸及痛风等代谢疾病的人群，无疑是雪上加霜。
2.睡前喝牛奶补钙效果好？
人在睡眠之后，尿量减少，尿中各种有形物质增加，可使尿液变浓，尿中钙的浓度增加。由于牛奶中含钙较多，饮牛奶后2～3小时，正是钙通过肾脏排除的高峰，如此时正处于睡眠状态，尿液浓缩，钙通过肾脏较多，易形成结石。因此，建议在晚上临睡4个小时前饮用，尤其结石病的易患人群应避免睡前喝牛奶。
药小慧提示
儿童长期缺钙可致儿童佝偻病，中老年人长期缺钙可致骨质疏松，但长期摄入过量的钙又可增加患肾结石的风险，所以不要盲目补钙，应在医生科学正确的指导下，合理的使用钙剂。参考文献
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