每逢佳节胖三斤，过年回来很多人都将减肥提上了日程，相信很多人在年后好长一段时间，都希望通过健康饮食调节回来，那么该如何健康减肥呢？
作者：晟杰
来源：GymSquare精练（ID:GymSquare），文章已授权转载
要论中国春节饭桌上的健康克星，「大鱼大肉」可能是比「大碗米面」被抵制更多的。但少吃一口米，其实比少吃一口肉更重要。
因为从直观的饮食比例来说，米饭吃的多、肉吃的少是真的。大饼油条包子的碳水全家桶，让中国人不缺糖份摄入，而在饮食相对富裕的当下，倒是缺失动物肉类的营养素。
当把饭菜吃下肚后，脂肪代谢犹如「西天取经」，吃下的肉很难长在身上，但是一大碗米饭后，身体被迫产生的降糖胰岛素，是更多人「日渐圆润」的真凶。
吃肉未必长肉，吃米饭真的有负担。
「大鱼大肉」不是饭桌上的洪水猛兽，「大碗米饭」倒是应该少吃一口。
在少吃米饭的背后，也是一门值得尝试的控糖逻辑。
吃下米饭面条大饼的同时，也是在摄入更多的糖分。控糖不只体现在做饭少加一勺糖，合理的控制精制主食摄入量，需要被重视。
此前广受争议的「张文宏：早餐不许吃粥」，实则倡导降低糖分摄入，提升蛋白质等营养素的摄取比例，以提升疫情下的机体免疫力。
而对于更多健身爱好者来说，科学的控糖饮食计划，也是一份长期可执行的减脂方案。
01大鱼大肉，饭桌的洪水猛兽相比大碗米饭，大鱼大肉才是饭桌上的洪水猛兽。
在糖尿病、高血脂人群占比较高的中国，包含脂肪的牛羊肉，似乎从来都是长辈口中应「少吃、不吃」的食物。但相较而言，大碗白粥、大个馒头，看起来会更加「清淡健康」一些。
而从历史发展来看，这种现象不局限于个体，吃肉从来都比吃米更不被待见。
从年开始，美国盛行着一股低脂肪高碳水的饮食结构风潮。当时的美国国立家卫生研究院NIH提倡低脂、低胆固醇饮食，诸如「削减脂肪」、「远离肥胖」等，是媒体报刊的科普主流。
年泰森鸡胸肉产品上标着符合健康人的饱和脂肪、胆固醇食用标准
其中，较典型的饮食方式有Prevention饮食法，该饮食设计者GeorgeBlackburn认为，低脂肪摄入有利于降低体重，对于碳水化合物不加以限制。
但是，在主打这一概念的低脂高碳食品涌入市场后，GeorgeBlackburn的概念破灭了，更多人因为食用脱脂饼干、无油面包而肥胖。这类食品中，糖替代了脂肪。
到年，低脂高碳饮食概念被推向高潮。当时出现了Ornish饮食法，这是一种极低脂的素食饮食计划，不饱和脂肪热量占比不到总饮食结构的10％，脂肪含量也不及全民日常饮食的三分之一。
脱脂饼干中有更容易「致胖」的糖分
在此前提下，计算卡路里被替换成了计算脂肪，只要脂肪含量低就是健康的，可以按照个人意愿进食，之后，因无脂食品而肥胖甚至患上二型糖尿病的民众，不增反减。
此结果被认为和低脂高碳无关，因为「原本就有点胖的人，把自己吃的更胖了」。
直到现在，极端的少吃肉不被倡导，相反，少吃主食逐渐成为主流声音。
疫情期间，医院感染科主任张文宏，因为「早餐不许吃粥」而遭受争议。其中，挑战重碳水的传统饮食结构，是争议来由。
但其营养学角度的考虑已经得到广泛赞同，比如将大碗白粥替换成肉类、蛋类等富含蛋白质以及微量营养素的食物，是疫情当下更有助于维系机体免疫力的方式，也可避免精制主食摄入引起的身体负担。
「张文宏：早餐不许吃粥」来源：第一财经日报
事实上，当下更多的代餐、健康餐逻辑，更聚焦于控制精制主食摄入。
举例来说，野兽生活推出鱼肉面产品，将面条的主要构成：面粉，替换为鱼肉。而在针对米饭品类上，丢糖也推出了蔬菜制成的菜花饭产品。
甚至极端强调低碳结构的生酮饮食法，逐渐成为部分减脂者的首选饮食方案。
比如，脂肪占比65%、蛋白质占比25%、碳水化物占比10%。是一种生酮饮食结构。在生酮过程中肝脏会开始分解脂肪酸，分解出的酮体可直接为人体供能。满足部分吃肉爱好者的饮食习惯。
02少吃米饭，比少吃肉更重要了对于目前来说，少吃大碗米饭是比少吃肉更重要的。
最直接的原因在于，更多人已不缺主食中的糖分摄入，而动物肉中的常量、微量营养素，始终是需要进一步补充的。
在糖分过度摄入方面，《柳叶刀》于年发布全球饮食研究，从饮食结构分析死亡率和疾病负担，在碳水化合物主导的中国，更富有膳食纤维、含糖量相对少的杂粮摄入过少，是中国人饮食结构问题之一。
相反，中国于年更新膳食宝塔图，首次提出对摄入糖进行限制，每日摄入量应少于50克，最好少于25克，同时细化了粗杂粮及薯类的摄取量，其中全谷物及杂豆每日摄入的生重要求为50-g。
中国居民平衡膳食宝塔
至于在肉类营养素摄入方面，动物蛋白质缺失是主要因素，有部分农业学者认为，对肉蛋奶的需求会持续增加。
中国农业科学院张德权曾于年向澎湃新闻表示，全国平均日蛋白摄入量仅为40g，不及男性70克-克，女性是65克-90克的要求。
而从实际的消费者意识上来说，中国疾病预防控制中心营养与健康所于年发表研究，认为对蛋白质、维生素B2等肉类营养素的认知方面，依旧处于较低水平。
在这种「多米少肉」的饮食结构下，吃肉未必长肉，吃太多米饭真的有负担。
从一块肉下肚到真的长肉，往往需要漫长的脂肪代谢过程，比如先后经过胃部、小肠、胰腺，并且需要依靠脂肪酶，将一块牛肉中并不多的脂肪分解，转化为脂肪酸，直至被储存至脂肪组织。
更重要的是，在转化「损耗」下，未必会全部转化成身上的肉。相比「脂肪变脂肪」，更会分解成细小的甘油三酯，通过淋巴血管，被身体各个组织利用。
相反，包含大碗糖分的米饭、面条，其实有更快转化脂肪的能力。
精制主食的高GI特性，也被称作升血糖指数，比如为了平息一碗炸酱面后的血糖急速波动，身体会立刻分泌胰岛素做抵抗，这也是避免糖尿病的唯一降血糖激素。
但是，胰岛素的释放，往往能增加脂蛋白脂酶的活性，使脂肪组织增加对脂肪酸，及甘油三酯的摄取，脂肪组织储存概率提升。
除了「致胖」路径的高低有别，糖尿病、癌症未必和吃肉有更多相关性，相反，米饭吃太多被证明是更重要的风险因素。
中文核心期刊《食品科学》于年指出，大量研究集中于高脂肪的饮食危害及其对代谢综合征的作用，而忽略了饮食中精细碳水化合物比例增加及其摄入量过多，对代谢综合征的促进影响。
其中导致糖尿病的关键，是胰岛素抵抗因素，而过量可消化碳水化合物饮食的摄入，引起血糖浓度的上升，往往是造成胰岛素抵抗的主要原因。
高GI碳水化合物促进代谢综合征发生机制。来源：《食品科学》
同样，当下已有更多权威在挑战WHO「动物肉饮食致癌」的观点，庞大的数据样本下，这一结论被认为站不住脚。
在年11月，内科学年鉴曾对吃红肉的全因死亡率发表meta分析，共涉及万名受试者。超过20%的受试者年龄在18岁以下，并将患有非心血管代谢疾病的患者排除在外。
在经过统计分析发现，每周少吃3份未经加工的红肉，与心血管疾病死亡率、中风、心肌梗死、2型糖尿病的风险降低，呈现极小的相关性。
总的来说，吃肉并不负面，但少吃一口米饭或许能获益不少。
03少吃一口米饭，更是控糖饮食逻辑少吃一口米饭的低碳水策略，其实也是一门值得更多人尝试的控糖逻辑。
比如在膳食选择上，将以往高GI的白米饭等替换成等量的糙米、红薯等碳水化物含量较少，升糖指数较低的品类。同样，含糖饮料、同时富含油脂以及碳水的食物，则应尽可能避免。
至于在面向健身房的增肌减脂爱好者，也未必要使用极度的低碳饮食法。相反，一部分均衡碳水、高蛋白、低脂可能更适合。
详细来说，各营养素与热量摄入总量的百分比为：蛋白质30%，碳水化物40%，脂肪30%，这种饮食结构被认为较接近「原始饮食法」。
其中一天的碳水化合物，控制在-g之间。而在食物选择上，食用脂肪含量低而富含蛋白质的饮食较为重要，同时能尽可能兼顾膳食纤维以及微量营养素的摄取。
这往往能保证肌肉合成代谢的必要环境，同时避免过高脂肪、糖分摄入，造成的脂肪转化。
控糖饮食未必要走向极端。极端不吃主食的生酮饮食，被证明导致食欲下降、恶心呕吐等体症，而需要渡过适应期的饮食方案，也并非可直接应用于任何个体。
少吃一口米饭，比少吃一口肉更重要了，但均衡膳食依旧是最大的前提。
※本文首发于年5月
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