作者简介
于莺曼
临床营养科
墨尔本大学食品科学硕士
美国东南密苏里州立大学营养学学士
美国营养学会教育评审委员会认证营养教育项目DPD
中国营养学会会员
美国营养学会会员
年终了，单位给优秀员工张三发了体检奖励。
但是拿到体检报告的他愁眉不展。医生说他血脂血压都偏高，问他平时是不是吃得太油腻、味道太重了。
张三不想拿着这张“成绩单”返乡过年，他问营养师，我到底哪里吃得油吃得味道重了。
你是不是也和张三有一样的困扰？
“我觉得我吃的不油也不咸,
说我偏胖就算了，咋会有高血脂高血压？”
那我该怎么做？
课代表划重点
成人每人每日食用油推荐量25g-30g(2.5-3搪瓷勺),食用盐不超过6g(1啤酒瓶盖)。幼童油盐需求量比成年人低。目前中国居民油盐平均摄入超40%。
选择酱类调味后，减少盐的使用。多选葱姜蒜、八角、花椒等提味。谨慎使用沙拉酱蛋*酱。
多选择植物油，少选择动物油。
少吃酥脆零食、饼干、蛋糕甜点。少吃油条油饼。少喝肉汤，少吃腌腊制品，少吃咸菜泡菜。
多选“蒸、煮”，少选“煎、炸”，点外卖时备注“少油少盐”。
重口味已成普遍现象
《中国居民膳食指南(版)》提出控油减盐已经很多年了。基于中国饮食习惯和结构，中国营养学会对油盐的推荐量是每人每日25g-30g食用油，食用盐不超过6g。
幼童每日油盐需求量更少：
年龄食用盐食用油
2-4岁2g15g-10g
4-7岁3g20g-25g
7-11岁4g20g-25g
张三不是唯一一个不知道自己吃得咸吃得油的人。
中国居民现阶段平均每天摄入：
食用油42.1g
食用盐10.5g
都超出推荐量的40%
滑动查看下一张图片数据来源：中国居民膳食指南()
我国是高油高盐饮食国。许多菜系追求的“浓油赤酱”、“重油重辣”，就是让我们吃得油吃得咸的罪魁祸首。对于我们口味重且油腻的川渝地区人民来说，味道重、吃得咸已经被大多数人接受。而一旦味觉对味道重的饮食建立耐受，再想改成清淡口味就会变得很困难。“不知道怎么就吃超标了”
大部分人对三餐的要求已经从吃饱变成了好吃。
食物太好吃让人欲罢不能，对于看不见的油和不知不觉吃进去的盐你还需要注意这些：
熬得雪白的肉汤鱼汤，是油让它白，是盐让它好喝。汤白，是油被乳化了，不是营养熬出来了。
沙拉酱和蛋*酱是油做的。油炸面粉类食品非常吸油，比如油条油饼。
小心口感酥脆的饼干甜点，蛋糕奶茶上的奶油奶盖。丰富的口感和层次都是猪油、起酥油、淡奶油给的。
用了酱汁调料，食用盐用量需要减少。酱油蚝油，*豆酱豆瓣酱等等里面都有盐。
馆子和外卖的肉类，很多预处理时是滑过油的。
少吃腌腊制品和泡菜咸菜，因为制作时加入了大量的盐延长保质期。
味觉有耐受性，吃太咸会降低味觉对咸味的敏感度，从而让人越吃越咸。
懒人控油减盐表
考虑平时在超市买的g食用盐，和5升(0ml)食用油，这里给大家一个懒人表格。针对每天在家做饭一次（中/晚）或两次（中+晚）的家庭，粗略估算出的g食用盐和5升食用油至少要使用的日期天数。（提醒：表格适用于不含11岁以下儿童的家庭，幼童油盐量都需对应减少）大家可以按照家庭人数对照使用
每日做一顿家庭人数g盐0ml油
1人天天
2人天天
3人66天天
4人50天天
5人40天80天
6人33天67天
*注：因考虑早饭普遍清淡少油，此处盐按每人每日5g计算。刨除余量为早餐份额。
每日做两顿家庭人数g盐0ml油
1人天天
2人50天天
3人33天67天
4人25天50天
5人20天40天
6人17天33天
*注：因考虑早饭普遍清淡少油，此处油按每人每日25g计算。刨除余量为早餐份额。
过量危害
长期油盐摄取过量后，第一个容易被我们察觉的表现就是胖。
你没看错，吃得咸也会增加长胖的风险。
但是你以为只是长胖了，腿粗了，肚子也圆了。体检报告上就会变成
血脂高了
血压高了
血胆固醇也高了
最终结果就是患慢性病几率噌噌上升，肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病，什么病都来了。
临近新春佳节，张三等的就是回家的满汉全席。
在这个可以凭一句“过年了”就可以胡吃海喝的氛围里，谁又逃得过一桌宽油伺候、有盐有味的饕餮盛宴呢。
过年了可以稍微放纵
但也不要完全松懈
张三看完文章，转发给了“相亲相爱一家人”的群。
然后暗自决定这次春节大鱼大肉伺候完，控油减盐饮食安排起来。
做饭时倒油撒盐的手少抖一下，点外卖的时候多备注一句。妈妈再也不用担心我下次的体检报告单啦
参考文献：
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