世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25g～35g之间。年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势，目前每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为11克，与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量(25克/天)的人群不足5%。
提到膳食纤维，大家都不陌生，超市里随便一逛，就能看到很多以膳食纤维做卖点的食物，小到粗粮饼干，大到各类减肥产品。
甚至有时因为便秘或者其他问题去看医生，医生也会建议我们要「高膳食纤维饮食」。
让人感觉「膳食纤维」整个就是通体发光，忍不住地想竖大拇指。
现在，就来给大家讲讲，膳食纤维怎么吃比较好。
什么是膳食纤维？
简单来说，就是你肠子中不能消化的部分，就是你大便的主要成分（熟悉的味道，熟悉的配方）。
它们主要来自植物的细胞壁，纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等，都属于「膳食纤维」，由于人体内没有能消化他们的酶，所以他们最终会被无情地排出体外，只是「肠道过客」而已。
根据是否溶于水，膳食纤维又可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，
不溶性膳食纤维主要就是大家熟悉的“粗纤维”，包括纤维素、半纤维素和木质素，存在于谷物的表皮、水果的果皮、蔬菜的茎叶、豆类等食物中。
可溶性膳食纤维，顾名思义，就是能溶解在水中的膳食纤维。它们的口感并不粗糙，而是具有黏性，能在肠道吸水膨胀，使粪便保持柔软。水果中的果胶、海藻中的藻胶、魔芋中的葡甘聚糖、大豆中的低聚糖等都属于可溶性膳食纤维。
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吃少了可能大便也会变少
膳食纤维有什么作用？
膳食纤维在人体中发挥着巨大的作用。
1.减肥膳食纤维不能消化，却要占据部分体积，这种「占着茅坑不拉屎的行为」可以让你产生饱腹感，从而让你放弃对零食、肉类的渴望，这样，每日摄入的热量自然就偏低了。
另外，可溶性膳食纤维，进入肠道后能溶于水，形成胶样薄膜覆盖肠道表面，从而减慢其他物质的吸收过程，达到延缓血糖升高，减少脂肪吸收的作用。
鉴于体重控制对疾病预防的作用，膳食纤维不仅是减肥利器，对糖尿病、高血脂、还有心脑血管疾病也非常有利。
2.通便这主要是不溶性膳食纤维的功劳。
不溶性膳食纤维是粪便的「骨架结构」，它们进入结肠，就开始扮演「清道夫」角色，一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物，并不断吸水膨胀，最终可以吸收超过自身重量10倍的水分，从而使大便变松、变软，便量增加，同时还直接刺激肠道蠕动，加快粪便排泄。
因此，高膳食纤维饮食也就成了便秘治疗的基础。
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3.投喂益生菌人类无法借助肠道内细菌完全消化利用膳食纤维，不像牛一样可以只吃草；不过，仍有一部分可溶性膳食纤维是可以被人类的肠道细菌「吃掉」的，消化形成的产物可以起到调节人免疫系统的作用。
恐怖的是，密歇根大学医学院的生物学家埃里克·马尔滕斯（EricC.Martens）等人利用小鼠模型发现，如果饮食中吃不到足够的膳食纤维，某些肠道菌会对肠道内的黏液层“磨刀霍霍”，也就是说——会开始吃你的肠子……因此食用足够的可溶性膳食纤维，可以给一些「好的细菌」提供养分，从而进一步通过这些益生菌发挥有益作用，保护你的肠胃。
目前，这类膳食纤维正逐步在许多研究中被用于尝试治疗各种慢性肠道疾病。
膳食纤维应该怎么吃？
综合各国的膳食指南要求，成年人建议日摄入膳食纤维25～30克。由于目前国内主食的精细化，这个标准一般是很难达到的。
想要提高膳食纤维的摄入量，一定要注意饮食多样化。
这3类食物含丰富的膳食纤维
菌菇与坚果除了要增加主食中粗粮的比例，膳食纤维含量最高的食物，还有菌菇类与坚果——现在你可以理解为什么金针菇有个英文名字叫「SeeYouTomorrow」了吧。
豆类另外，豆类也是一个非常好的膳食纤维来源，这主要是因为益生菌喜欢它们。
蔬菜水果
蔬菜、水果也是我们摄入膳食纤维的重要来源。
蔬菜当中，含膳食纤维最多的是菜豆类，比如豌豆、四季豆等；
而茎叶类蔬菜的膳食纤维含量要次之，像白菜、卷心菜等；
膳食纤维含量最低的是果实类，比如西红柿、*瓜等；
通常而言，深绿的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些。
蒸煮或者剁碎蔬菜都不会影响膳食纤维的功能，但是用去渣的榨汁法来吃蔬果肯定是不行的。
建议每天要吃蔬菜～克，水果每天～克。
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缺少膳食纤维五大“杯具”膳食纤维摄入过低的危害
1、恐龙的纠结——肥胖。缺少足够的膳食纤维，容易导致肥胖，也就由“排骨精”究极进化成“暴龙兽”。爱苗条的mm注意了：食用膳食纤维能增加饱腹感，从而达到减肥的功效。同时，提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。
2、美女30变老。职场闯荡，美貌的ol提前衰老，落得没人要。有个朋友就是女强人，整天不注意饮食，总是来往于山珍海味的饭桌上，吃蔬菜水果，五谷杂粮太少，现在才30岁就人老珠*，没几个男人敢要。年纪增大身体色素增加，同时也会加剧身体衰老，但是膳食纤维素可以起到延缓衰老的作用，如果能够结合维生素e，就能更好地清除自由基，还你一个青春亮丽的肌肤。
3、变成糖高宗——易得糖尿病。在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面，可溶性纤维素效果最佳。膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化，避免进餐后血糖急剧上升，膳食纤维对胰岛素敏感性增强，还可直接影响胰岛a—细胞功能,改善血液中胰岛素的调节作用，提高人体耐糖的程度，有利于糖尿病的治疗和康复。
4、三高聚一堂——高血压、高血脂、高胆固醇，俗称“三高”。别搞错了，不是高学历、高薪水、高能力。膳食纤维经常摄入不足容易导致血管里脂肪、胆固醇堆积过多，而膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收。年轻的白领们，想必你们不敢再怠慢了吧。
5、出师未捷——易患结肠癌。许多白领尚未建功立业，却出师未捷疾病缠。近几年，肠癌发病的一个明显趋势是，生活条件好、三餐大鱼大肉、不吃蔬果、久坐不动的人群成为高危群体。蔬菜摄入量与直结肠癌危险因素呈负相关，结肠癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。
膳食纤维平均摄入量
对于一个成年人来说，每天应该摄入多少的纤维素才能达到要求。根据相关调查，平均应该摄入30g以上，换言之应该吃~g蔬菜（烹调前），~g水果，~g五谷杂粮。
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