吃饭是人生头等大事，也是马斯洛需求层次理论最底层的需求。但是凡事皆有度，吃饱吃好是需求，过胖过瘦或者营养失衡就会引病上身了，合理膳食是健康的保证。
随着人民群众生活水平的不断提高，我国居民营养健康状况日益改善，但部分国人营养过剩、营养失衡、营养相关疾病多发等问题也日益严重。据调查，全国18岁及以上成人体重超标率为30.1%，肥胖率为11.9%；6～17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%。高糖、高脂饮食是肥胖的主要原因，肥胖是高血压、高血脂症、糖尿病、心脑血管疾病和肿瘤的危险因素。合理膳食、健康饮食对于降降低上述疾病发病率，提高国民预期寿命至关重要。
年7月，健康中国行动推进委员会发布了《健康中国行动（—年）》，围绕疾病预防和健康促进两大主题，提出了15个重大专项行动，旨在促进“以治病为中心”向“以人民健康为中心”转变，努力使群众不生病、晚生病、不生大病。其中“合理膳食”是15个专项行动的第二项，并制定了7个“合理膳食”指标：
1、提倡人均每日食盐摄入量不高于5g；
2、成人人均每日食用油摄入量不高于25～30g；
3、人均每日添加糖摄入量不高于25g；
4、蔬菜和水果每日摄入量不低于g；
5、每日摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种；
6、成年人维持健康体重，将体重指数（BMI）控制在18.5～24kg/㎡；
7、成人男性腰围小于85cm，女性小于80cm。
一、控盐
高盐饮食是引起动脉血管硬化、高血压、心脏病、中风等心脑血管疾病的重要因素之一，必须引起足够重视。
日常生活中可以用以下方法控制盐摄入量：
1、使用限盐勺等量具，控制每天的食盐摄入总量。成年人每天不高于5g，青少年每天的盐摄入量为4g，6岁以下的儿童日均盐摄入量要控制在3g以内。
2、在少放盐的同时，也要减少酱油、鸡精、耗油、酱料等调味品的使用量，可以改用葱、姜、蒜等食材给菜肴提味。
3、菜肴出锅前再放盐，不容易过量。
4、少吃咸菜、腌肉、腌鱼等腌制食物。
5、尽量选择新鲜食物，少吃加工食品。
二、控油
食用油是日常烹饪中必不可少的食材，是人体必需脂肪酸的重要来源，它可以促进脂溶性维生素的吸收。但摄取食用油并非越多越好。吃油太多会增加肥胖、动脉粥样硬化、血脂异常、高血压、糖尿病等慢性疾病的发病风险。
日常生活中，可用以下方法减少食用油的摄入：
1、使用控油壶。控制家庭用油总量，把每天要食用的食用油倒入油壶，烹饪用油都从控油壶中倒。
2、改变烹饪方式。尽量采用蒸、煮、炖、焖、快炒等烹饪方法，少用煎、炸的方法。
3、少吃薯条、炸鸡、油条、油饼等油炸食品。
4、减少动物性油脂的摄入量和摄入次数，改用植物油，并且多种植物油交替食用
三、控糖
糖类摄入太多，会导致龋齿、肥胖、血脂异常、心脏病、糖尿病等。生活中，添加糖无处不在，含糖饮料、蛋糕和甜品等加工食品中含糖量都很高，过多食用这些食品，不知不觉中就超过了每人天25g的糖摄入量标准。日常购买和食用含糖食品时，应养成查看配料表和营养成分的习惯，适量食用，一面糖摄入量超标。
四、多吃蔬菜和水果
蔬菜、水果中含有丰富的维生素、膳食纤维、矿物质等，是合理膳食的重要组成部分。食用足量的蔬菜和水果有助于保持健康体重，降低中风、冠心病、食道癌及结肠癌的发病风险。根据《膳食指南》的推荐，成年人每天要保证食用蔬菜—g，种类5种以上，深色蔬菜应占一半以上；每天吃水果～g（果汁不能替代水果）。
五、食谱多样化
每天吃12种食物太难了，但是如果能把12种食物合理分配到一日三餐，并不是太难。比如早餐、晚餐各吃4～5种，午餐吃6～7种，再加上水果和零食，很容易就超过12种了。
至于一周吃25种以上食物，可以各类食物换着吃，比如今天的主食是米饭，明天可以吃面条，后天可以杂粮；各种肉类也可以换着吃，奶、蛋、鱼类、海产品等均应列入食谱。
六、体重达标
体重是衡量一个人营养和健康状况的重要指标。健康中国行动推进委员会给出的体重指数（BMI）计算公式：
BMI（kg/m2）=体重（kg）/身高（m2）
我国健康成年人的BMI正常值在18.5～24kg/m2之间。BMI在24～27.5kg/m2之间属于体重超标，BMI超过28kg/m2则为肥胖，BMI低于18.5kg/m2体重指数过低，可能营养不良或患有消耗性疾病。所以，如果体重超标，就要注意节食，多做运动；体重指数过低则要增加营养，及时检查身体，早诊早治消耗性疾病。
七、控制腰围
俗话说“腰带越长，寿命越短”，这是有科学依据的。世界著名医疗机构梅奥诊所的一项长期随访表明，体重正常腰围超标的“腹型肥胖”者较体重超标身材匀称者发生早亡的风险高出2倍以上。腹型肥胖意味着脂肪在胃肠、肝脏等脏器的过度堆积，是机体代谢紊乱的标志，更容易罹患脂肪肝、高血脂症、糖尿病、心脑血管疾病、肝硬化乃至消化道肿瘤等。
造成“将*肚”的原因，主要有三餐过饱、多坐少动、爱吃零食、脂肪和糖类摄入过多、饮酒过量等等。日常生活中应养成健康生活习惯，每餐只吃七八分饱、多吃粗纤维食物、少吃零食、增加运动量消耗过剩脂肪等。
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