俗话说“万动不如一静，百练不如一站”。站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲，其目的就是让身体重心下降，使下面充实，下面充实了，肾精就会充实，肾精充实了，宗气运行通畅，心肺之气下降，肝肾之气上升，这样一来，人就进入了上虚下实的状态，就能健康长寿。《*帝内经》对站桩有具体的论述：“把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地”千百年来的实践证明，站桩是补充元气最好的方法之一。元气充满以后，人就会身强力壮，具有抵抗一切疾病的能力。
许多身体健康的人长期站桩，他们都享有高寿。而一些体弱多病之人，通过站桩，一样从中获益。站桩不仅可以疏通经络，调和气血，使阴阳相交，加速新陈代谢，还可以加强各脏器、器官以至细胞的功能，对许多慢性病都有很好的疗效，如高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风等。
何为站桩
站桩是武术中最独特的修炼方法。它是以静站的方法养练气息，增强力量，锻炼周身气血的活畅，达到强身、健身、养身、防身的目的。站桩是一调代三调，以调身代替调心、调息。它通过起势启动带脉，带脉一动，任、督二脉也动，十二经脉随之而动，实质上是外静内动，动中求静，故行家认为“桩功是休息中的锻炼，是锻炼中的休息”。是中国武术体系中的一个重要组成部分，在洗髓功中，也是非常重要的一环。
站桩是洗髓功中最核心的动作之一，站桩既能保养心神，又能锻炼形骸；既能健强脑力，又能增长体力，站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲，其目的就是让身体重心下降，使下面充实，下面充实了，肾精就会充实，肾精充实了，宗气运行通畅，心肺之气下降，肝肾之气上升，这样一来，人就进入了上虚下实的状态，就能健康长寿，可以疏通经络，调和气血，使阴阳相交，加速新陈代谢，还可以加强各脏器、器官以至细胞的功能，对许多慢性病都有很好的疗效，如高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风等。更是后面的“吐纳”“垂吊功”的一个基础动作，只有把站桩站好了，站对了，才能更好的吐纳和垂吊。
为什么学习站桩？
人在年轻之时，一般下焦比较实，上焦比较虚，上焦是指心与肺，下焦是指肝与肾。上虚下实，元阳充足，头目清醒，人就充满了活力。这就像晴朗的天空一样，天上风轻云淡，地面绿树成荫。然而，到了老年，人会渐渐地变为下焦虚，上焦实。上虚下实，头轻脚重，人就会神清气爽；下虚上实，头重脚轻，人就会昏昏沉沉。甚至现在年轻人也大多如此！
所以，中医认为上虚下实是身体健康的标志，上实下虚则是病态的表现。
站桩是一个调理身体阴阳平衡的方式，它有非常多的好处与功效。它是以静站的方法养练气息，增强力量，锻炼周身气血的活畅，达到强身、健身、养身、防身的目的。站桩是一调代三调，以调身代替调心、调息。它通过起势启动带脉，带脉一动，任、督二脉也动，十二经脉随之而动，实质上是外静内动，动中求静，故行家认为“桩功是休息中的锻炼，是锻炼中的休息”。
站桩前热身准备：
拉伸全身韧带，重点是腿部及手臂韧带肌肉；
腰部热身，采用腰部的缓慢转动；
颈部活动，缓慢转动颈部，
手腕运动，双手十指交叉，转动手腕，
脚腕运动，脚尖点地，转动脚踝关节；
如何放松、轻灵，总的原则要记住：
1、架子不要太大，太低，一般人弓步的两脚前后、左右相距一脚就足够，开始时前后距离还可再小一点，以迈步时不要牵动自己的重心为准。我认为架子适中，利于双脚放松，达到全身放松轻灵就好。不要过于追求美观，练太极是为了自己健康，不是为了表演给人家看的，人家的一句评价真的有这么重要吗？
2、前脚不要用力踩地，后脚不要用力蹬地。要像落叶一样平松而落在地上，除了自身体重外，不要给地面加额外的力。像猫一样轻轻走，不能让老鼠听到声音，像小心翼翼走在薄冰上，一重就要破冰落水。苦苦追求的功态其实就是日常生活中的放松走路。
现在好多人开始站桩时还做到放松，时间一长就僵了，但还在那里死站，有的是因为自己还没发觉僵，有的是知道僵了还苦苦坚持一动不动，认为坚持才有效果。其实发觉僵了，就要轻轻挪动一下重新找放松感觉，让气血畅通，站死桩很不好。
站桩正确姿势要领：
1、五趾抓地、脚心内含；五趾用微力扣住大地,松而不僵，脚心内含产生向上的吸力,身体重心在脚掌跟与前脚掌。
2、脚踝用意上拔,关节松空。踝关节承受了全身大部分力量,最好的方法是意念配合微动作上拔拉开关节筯。
3、膝盖微屈,免强屈膝度大了、膝筯易受伤,要求双膝内扣外抱,保持空松状态，时间长了膝筋会有胀痛感,要尽量用意放松,
4、松胯下沉并使胯向前催劲使腰力沿腿外侧顺利下行到脚趾并入大地,阳气从外进入涌泉沿腿内侧上行到丹田。趾、踝、膝、胯整体形成上冲下蹲蓄力势。
5、挺腰拔背,使腰力从两腰眼同时下行与上行；
6、含胸背圆,肩关节向前使身体内外抱圆；胸腹内虚自动纳气,腰背成环,弓而有力丹田气自动贴于命门；腰椎外突，命门气化为劲力分于两腰。
7、沉肩坠肘：肩关节向前向下内扣,有利于两腰力上行于肩并沿手外侧达于肘；有利于胸腹之气下沉于丹田。
8、松腕伸指：掌心内含，五指自然分开,放松关节，忌用拙力；肘力沿小手臂外侧下行到指并外放,阳气沿掌心进入,沿手臂内侧进入胸腹下行到丹田。
9、头部虚顶、尾骨下垂，下巴内含，眉心内吸：力从尾骨上行于头并外放上伸,阳气从眉心入内沿任脉下行至丹田。
简单而言
基本动作：
1.头领正直，两眼微闭或者全闭，下颚内收。颈不离衣领。
2.自然呼吸。
3.两手胸前环抱，五指稍张开，五指尖内扣如握篮球，两手之间相距约20--30厘米，两手距胸前约20--30厘米，掌心向内朝胸前。
4.两臂抬起肘部高不过肩，低时腋下要能有容纳一个拳头的空间。手掌高不过眉毛，低不过肚脐。
5.胸背直而不挺；自然站立。
6.小腹放松，不挺肚子，腰部微微后靠，臀部有微下坐之意。
7.两腿自然分开而立，两膝微向前弯曲，膝关节向前不应超过前脚尖（膝关节应与脚尖方向一致，并有外展之意）。
8.两脚平行站立，与肩同宽，脚尖既不内扣又不外摆，重心在双脚掌中心稍微偏前一点点。
9.全身放松，独立守神，抱圆守一。
站桩最适合的练习时长：5分钟－30分钟，具体视身体条件。注：通常站桩后期出现大腿肌肉颤抖均属于正常现象，可能的情况下，尽量坚持，争取每次站桩都可能达到让腿部肌肉充分锻炼的效果。站桩的好处功效与作用
1.健脑益智
在练习站桩时，大脑处于一个放空且集中状态，能促进大脑皮质神经得到修复，利于大脑神经的调节和能量补充，对于健脑益智大有裨益。
2.健全脾胃
站桩放松入静，锻炼肝胃脾，健全脾胃，增进食欲，强固整个消化系统机能，可使胃肠蠕动功能加快产生肠鸣，发动胃气，如打噎呵气等现象，久之可永绝肠胃病。
3.防癌抗病
在站桩的过程中能促进污浊之气下沉、清气上升，并促进全身气血运行，对气滞血瘀的症状产生较好的调节，使之流通更加通畅。只有气血流通，方能使得体内各个器官得到充盈血液的滋养，利于抗癌抗病。
4.补脑安神
站桩可使大脑安静下来，得以休息，加深睡眠，此一安静壮态不同于睡眠和一般休息，系一种特殊的入静放松，是特殊性内仰状态，可使大脑皮质神经得到特殊的休息，使其运动转向机能的恢复，能量的消耗转向能量的贮存和补充，故能补脑安神，对失眠神经衰弱得到恢复。
5.对症胃肠病
虽然站桩的治愈时间会很长，但是对肠胃病的治愈效果更好，主要是贵在坚持，对于病情较轻者，一般三、四个月肠胃功能就能得到明显的改善。病情较重者八、九个月，三、五年不等。
6.补中益气
站桩运动是补中益气的有效方法之一，在站桩过程中，元气能通达全身，消除淤滞，从而对固元补气很有效果。
7.培补元气
站桩功可使元气通达全身，使全身气脉通顺，通畅无滞，内脏五官、四肢筋骨经脉以至末梢神经，无不贯到，而收到整体锻炼又不费力（各种运动均需力气，用力则伤身）。
8.身体发热出汗
阳盛则热，阴盛则寒。站桩的过程就是炼精化气、身体自调的过程，阳气足了当然会发热了。哪怕是刚开始学，只要身体一调直，任督二脉一拉开，下收谷道，上搭鹊桥，后背很快就会发热。站桩跟一般运动的出汗还不太一样，我刚开始站桩时，站桩后衣服都能拧出水来，但这个汗出完了人很舒服，不感觉到累，也没有一般的汗味，跟喝桂枝汤出的汗差不多
9、不会轻易感冒
阳气者，卫外而为固也，阳气把表固得好，当然外邪不易侵入了。站桩在预防感冒方面真是立杆见影，对于常人来讲，感冒防住了，这可全是肾者主水，受五脏六腑之精而藏之。站桩的过程是呼吸天之精气，促进五味化精的过程，当然肾气会增强。肾者主骨，肾气强，首当其冲就是骨头变硬、骨密度增加，到老也不会患骨质疏松症。我接触的不少中医都极力反对吃钙片补钙，非但补不上，还会得各种结石
10、身体代谢机能改善
不少人练功后变得能吃了，勿庸担心，站桩能使胖人变瘦、瘦人变壮。以前，我对这个观点也是存疑的，感觉理上讲不通，你不能翻过来讲站桩让人减肥，覆过去又说站桩令人增肥，不能到处都是你的好处吧
不少人练功后变得能吃了，勿庸担心，站桩能使胖人变瘦、瘦人变壮。以前，我对这个观点也是存疑的，感觉理上讲不通，你不能翻过来讲站桩让人减肥，覆过去又说站桩令人增肥，不能到处都是你的好处吧
11.站桩可以美容
这一个好处不敢藏私，必须跟广大女学员们分享。，只要坚持站桩一段时间，那些女学员们的气色就从内向外透着光亮，有的真是白里透红、光鲜亮丽，这是化妆品难以替代的。后来，她们许多人因各种因缘放弃站桩了，殊为可惜，当然那种健康的气色也就不明显了
注意事项
1、练功前后，别沾冷水！口渴可以喝热水。
无论是喝冷水解渴，还是练功前后用冷水洗身洗手，对身体都不好，严重了，会落下病根。不但是冷水，还有其它类似的东西，也不能沾。不信冬天练功之后用冷水洗洗手，估计洗完一会，骨头就不舒服，时间长了得个关节炎，可不是闹着玩的。所以，练功前后半个小时为限，避冷水！为了你的健康！
2、在此特别强调，以上功法虽然简单，却是内家功夫入门的根基，大道至简之说既是如此。望大家刻苦练习，细心体会，成功取决于您迈出的每一步！
3、特别注意不要憋气，呼吸通畅自然是第一位的。
在最初的一个月里，大家不要急着调骨盆、腰椎，先放松了站，站得丹田四周的筋骨肉有感觉了，自己就会慢慢调整了，那时侯又省力又舒服。现在如果强做，肯定会别扭。命门后贴，可以自己背靠着墙找一找，但是不要拿到桩功里来较劲。咱们的第一目标是放松、养神，然后是丰盈气血，滋养筋骨，再然后才是调整筋骨结构。虽然这些都是揉在一起的，但是大家意识里还是要分个先后的。像含胸拔背、提肛敛臀这些要求，没事的时候可以动一动，找一找。但是在正式站桩的时候，以舒适温养、心情愉快为第一要领，做不到的先不要强做。
4、大家一定要克服急躁冒进、急于求成的心理。
内家桩法里“调顶树项、含胸拔背、提肛敛臀、松肩坠肘”这些要领，不是能一次就做完了的。它贯穿于一生的修炼之中。你只要坚持锻炼，就会发现自己昨天这些还没做到位，今天就做的比较好了，明天会做的更好！所以不要先存对、错的概念，我们这种运动不是改完错马上就对了，而是逐步趋近于正确。先把肌肉松下来，把心静下来，慢慢去体会。不要把练功当负担，一定要用休息、享受的心态去练功，不要求任何效果，出来好感觉就留下什么，没了就算了。
5、有不适的感觉，要及时调整。
练功的时候，只要感觉哪里紧张，就马上放松哪里，随时调整，这就是站活桩的第一个前提。怎么调整？腿酸了就走两圈，膝盖疼了就按摩一下，活动活动。胳膊僵了就抡一抡、抖一抖。脊椎发酸，就左三圈、右三圈晃一晃。就这么简单。
6、练完以后最好是散步。
找一个空气清新的自然环境为好，如果没有这个条件，在屋子里也可以，但是要注意通风，而且练功之后不要马上吹空调。避风如避箭！千万别在空调底下练！电扇都尽量别直接吹，一定要找自然通风的场所。
7、遇到站桩的时候膝盖酸疼，发硬，肘关节也酸痛，如何解决！？
这个问题就是松不下来的问题。解决办法：一个是苦练，熬过疲劳关，咬牙忍，达到一定的时间，训练量上去，把拙力耗干净，也就松下来了，这个办法见效快，但是前提是你身体要好，还要能吃苦。
另一个办法是降低强度，比如你可以看看自己身体下坐的是不是低了点？可以把身体提高，减轻腿部的负担，避免因为腿部负担过重产生紧张僵硬，进而引起全身的僵硬，这样越紧越紧，陷入恶性循环。你把身体提高，腿部强度小了，你就可以多体会上身的感觉，循序渐进的再把身体一点一点调低，因为你这时上身的感觉已经稳定了，上下身不会在相互促使紧张了，在加强下身的强度，这也是一个好办法，这是养练，边养边练，比较适合身体弱一点或者是工作繁忙身体疲劳的学员。至于酸疼则属于比较正常的疲劳反应，能多坚持就多坚持，不能坚持就下桩走走，站完桩要多走多溜，走的时候不是为了走而走，而是在走这样的身体运动中回味刚才站桩的感觉，这样最长功夫。8、做到背部正直之后必须放松背部，千万不可用力挺直。
重心放在前脚掌。背部先不要顾及太多，只要身体中正就好。命门的位置就在肚脐对应后背的地方，很好找。不要驼背，即使背部有微弯，也不是驼背，而是命门部位后凸产生的微弯。
9、呼吸的问题只要把气下降就好，关键就是胸部放松，小腹放松，把气放下来就可以了，追求呼吸绵、长、匀、静。对于呼吸方式，本功法不做强制要求，只求自然呼吸，慢慢将呼吸规范，绵、长、匀、静是追求的向。
10、饮食：一定注意营养！另外平时多喝水，（刚练功结束后的休息时间不要大量饮水）。多吃点含胶原蛋白的食品，含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄筋、鲜鱼等，而且以蹄筋和牛羊肉最好。
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